Неоспоримым фактом является то, что борьба с лишним весом – это задача актуальная не только для мужчин, но и для женщин. Особенно, когда речь идет о жире на спине и боках. Именно в этих областях часто скапливается жировая ткань, которую так сложно убрать. Но это не значит, что невозможно. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам избавиться от этих проблемных зон и приобрести стройную и подтянутую фигуру.
1. Разведение рук в стороны с гантелями. Это упражнение активно включает в работу мышцы спины, боковых мышц и плечевого пояса. Для выполнения упражнения возьмите гантели определенного веса в руки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки должны быть растянуты вдоль тела. Затем одновременно поднимите руки в стороны до уровня плеч, не сгибая локтей. Задержитесь на верхней точке ненадолго и медленно опустите руки вниз до исходного положения. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Планка на мышцы спины. Данное упражнение не только сжигает жир в области спины, но и способствует укреплению мышц этой зоны. При этом оно развивает стабилизацию тела и укрепляет корсетные мышцы. Чтобы выполнить планку на спину, лягте на живот, согните локти и поставьте их вровень с плечами, кисти в пол. Поднимите верхний корпус от пола так, чтобы ваше тело оказалось в одной линии от пяток до плеч. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Тяга гантелей на верхнем блоке
Для выполнения упражнения вам понадобится тренажерный блок с верхней приставкой и пара гантелей подходящего веса. Используйте гантели, которые вы сможете удерживать в руках с усилием.
Инструкция по выполнению:
- Встаньте перед тренажером и возьмитесь за верхнюю рукоятку с гантелями в каждой руке. Ноги поставьте на ширине плеч с легким сгибом в коленях.
- Согните спину в легком наклоне вперед и сохраняйте прямую осанку. Задержитесь в этой позиции.
- На выдохе потяните гантели к груди, согнув руки в локтях. Сделайте паузу на верхней точке движения и почувствуйте напряжение в спине и боках.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, позволяя гантелям опуститься и растягивать спину.
Повторите упражнение 12-15 раз в течение одного подхода и выполняйте 3-4 подхода в тренировке. Начните с небольшего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы поддерживать прогресс и стимулировать мышцы к росту.
Тяга гантелей на верхнем блоке является отличным упражнением для укрепления спины и боковых мышц. Включите его в свою тренировку и уберите жир на спине и боках, получив привлекательную и подтянутую фигуру.
Подъемы корпуса на наклонной скамье
Для выполнения данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Прежде чем начать тренировку, следует убедиться в том, что скамья корректно установлена и надежно закреплена.
Займите положение лежа на наклонной скамье таким образом, чтобы ноги были зафиксированы нижними подушками и колени были немного согнуты. Руки сложите на затылке или за уши.
Начинайте упражнение с подъема верхней части корпуса с использованием пресса и спины. Постепенно поднимайте корпус, сгибаясь в поясничном отделе позвоночника. Держите в спине напряжение, чтобы правильно активировать мышцы спины и боковых мышц.
На выдохе медленно опускайте корпус обратно на скамью. Повторяйте упражнение в соответствии со своими физическими возможностями и тренировочной программой.
Подъемы корпуса на наклонной скамье помогут укрепить мышцы спины, боковые мышцы, а также пресс. Это упражнение способствует сжиганию жира на спине и боках, что поможет вам достичь желаемого результата.
| Преимущества: |
|
| Советы: |
|
Разгибание рук с гантелями
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели достаточного веса. Станьте прямо, ноги по ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите их вниз по бокам тела.
Затем медленно поднимите руки в стороны, сохраняя легкую сгиб в локтях. Останавливайтесь на уровне плеч и медленно опускайте руки обратно.
Повторяйте упражнение 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранить нагрузку и стимулировать развитие мышц.
Это упражнение хорошо сочетается с другими упражнениями для спины и боков, такими как подтягивания, планка и боковые наклоны. Регулярная тренировка и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов.
Скручивания на римском стуле
Для выполнения скручиваний на римском стуле, сначала возьмите весовую пластину и закрепите ее на груди с помощью ремней. Затем положите ноги под держатель и зафиксируйте стопы. Руки можно закрепить на кресте или положить за голову.
В начальном положении тело должно находиться параллельно полу. Затем медленно опускайте верхнюю часть тела вниз, сгибая боки, чтобы приблизить плечи к тазу. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая пресс, и повторите упражнение несколько раз.
Важно выполнять скручивания на римском стуле правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов. Помните, что для сжигания жира важно сочетать тренировку с правильным питанием.
Скручивания на римском стуле помогут сократить жир на спине и боках, укрепить мышцы и придать телу более подтянутый и стройный вид.